L'importanza della dieta

Ciò che mangi di giorno e di sera può modificare il ciclo del tuo sonno. Se ti nutri di grandi quantità di cibo in scatola, dovresti cercare di includere nella tua dieta prodotti più salutari.

Potresti eliminare, ridurre o sostituire la quantità di zucchero, grassi e conservanti. Ciò può migliorare sia la tua capacità di addormentarti che il tuo stato di salute generale. Fai una dieta giornaliera bilanciata introducendo le quantità di alimenti raccomandate.

Assicurati di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di frutta e vegetali. Consuma cibi contenenti carboidrati complessi e proteine povere di grassi. Vi sono sostituti della carne molto salutari, quali il tofu e gli hamburger vegetali.

Riscontra eventuali allergie alimentari e cerca di evitarne gli effetti. L’allergia a certi cibi può modificare il tuo modo di sentire e pensare.

Ciò può costituire una causa seria dei tuoi problemi di sonno. Alcune allergie comuni che causano insonnia sono quelle ai cereali, ai latticini, al frumento e alla cioccolata.

Cerca di programmare l’ultimo pasto della giornata almeno quattro ore prima di andare a letto. Fai un pasto salutare ed equilibrato e cerca di non sovralimentarti, in modo da non sentirti affaticato dopo il pasto.

Dovresti evitare la sensazione di stanchezza o sonnolenza nelle prime ore serali, in quanto ciò potrebbe causare seri impedimenti al tuo sonno notturno. D’altra parte, devi alimentarti a sufficienza in modo da non avere fame la sera tardi e ritrovarti a caccia di merendine e altri cibi ricchi di zuccheri e grassi.

Se di solito sei ancora affamato al momento di dormire, un piccolo snack una o due ore prima di addormentarti ti sarà di aiuto. In questo caso, evita i cibi ricchi in proteine, zuccheri e grassi.

Dovresti evitare anche i cibi pesanti e speziati. Consuma un po’ di latte e cereali oppure una porzione di yogurt magro. L’idea è fornire al corpo un po’ di nutrimento per evitare i tipici morsi della fame che inducono a consumare spuntini serali.

Lo scopo è ridurre la fame mantenendo il tuo corpo calmo e riposato.

Assicurati di bere a sufficienza durante il giorno. Gli studi dimostrano che l’apporto idrico giornaliero dovrebbe aggirarsi attorno agli 8 bicchieri o ai due litri.

Se il tuo corpo è ben idratato, non darà segnali di risveglio durante la notte. Evita però di ingerire liquidi un’ora prima di dormire, altrimenti il bisogno di urinare ti risveglierà.

Più ti nutrirai in modo sano, più ti sentirai in equilibrio fisico ed emotivo.

Lo scopo qui è di addormentarsi profondamente e con regolarità senza risvegli notturni.

(da Il Sonno Salutare)

La Cromoterapia (2)

In questi ultimi anni, molti studi hanno attirato l’attenzione del pubblico sulla cromoterapia, dimostrando gli effetti positivi dello spettro luminoso sui disturbi emozionali stagionali e su altre forme di depressione.

È sempre più comune trovare studiosi e accademici che si rivolgono alla terapia del colore per curare molte affezioni, in particolare quelle legate all’insonnia.

Il colore è una proprietà della luce, la quale è composta da differenti onde di energia. Quando la luce cade sulla retina dell’occhio, le cellule fotorecettrici presenti la convertono in impulsi elettrici.

Tali impulsi raggiungono il cervello, stimolando il rilascio di determinati ormoni. Queste scariche ormonali controllate vengono usate per trattare il corpo e la mente in differenti patologie che impediscono il sonno e per indurre condizioni favorevoli al rilassamento e al riposo.

Molti tipi di terapie del colore possono e devono essere praticate solo da medici e/o da praticanti qualificati. Vi sono tuttavia semplici e innocue tecniche di questa branca della medicina che puoi applicare anche tu a casa. Indossare abiti di particolari tinte, circondarsi di oggetti con determinati colori, ingerire cibi colorati o visualizzare i colori, sono fra queste.

Avvertenze

• In caso di insonnia grave, mai sostituire i trattamenti convenzionali con la cromoterapia.

• Chi soffre di epilessia dovrebbe utilizzare i flash di luce con la dovuta attenzione.

• Durante una seduta di cromoterapia, si deve evitare di guardare direttamente la sorgente di luce. Lo sguardo deve invece essere rivolto a un qualsiasi oggetto illuminato da quella luce.

• Se si assumono farmaci convenzionali, assicurarsi che il foglietto illustrativo non indichi eventuali effetti collaterali provocati dall’esposizione a luce intensa.

(da Il Sonno Salutare)

Musiche e suoni che inducono al sonno (2)

L’efficacia della musica nel combattere l’insonnia varia da persona a persona e dipende dal paziente e dal tipo di insonnia di cui soffre. Alcuni hanno risultati migliori con musiche ritmiche e percussive, mentre altri rispondono più alla melodia e alle composizioni non lineari.

Alcuni beneficiano dei suoni costanti e ripetitivi, mentre altri migliorano con quelli incostanti e casuali.

Oggi la scienza sta esplorando i benefici della musica e degli effetti sonori sul sonno, sui sogni e sugli stati di coscienza in generale.

Dal punto di vista scientifico, i ricercatori della clinica del sonno del Dipartimento di psichiatria dell’Università di Toronto e quelli del Toronto Western Hospital, appartenente alla Rete delle Università di medicina, stanno studiando gli effetti della musica cerebrale (ossia, della conversione computerizzata degli elettroencefalogrammi in tracce sonore) sul rilassamento e sul miglioramento della qualità del sonno.

In sostanza, i ricercatori creano tracce sonore personalizzate per ciascun individuo, determinando il ritmo e il tono più adatti a migliorare il sonno grazie allo studio delle onde cerebrali di ciascuno.

I dati così ottenuti vengono immessi in un programma informatico, sviluppato dai ricercatori stessi, che genera una specifica “musica meditativa” capace di indurre le configurazioni di onde cerebrali corrispondenti una volta che quel dato individuo tenterà più tardi di addormentarsi.

Gli studi dimostrano che queste “colonne sonore” del cervello sono in grado potenzialmente di alleviare i disturbi cerebrali legati all’ansia e alla mancanza di sonno, senza sottoporre il paziente a cure farmacologiche dannose che creano dipendenza.

(da Il Sonno Salutare)

Musiche e suoni che inducono al sonno

Le musiche e i suoni sono eccellenti risorse per chi cerca il sonno e il rilassamento.

Da quando è nato l’uomo, le ninnananne sono sempre state ottimi strumenti per risolvere I problemi di sonno dei bambini più vivaci, per non parlare degli adulti.

Chi non ricorda quando nostra madre ci cullava verso la terra dei dormienti cantandoci la nostra cantilena preferita, seguita da un dolce mormorio della stessa tonalità, finché anche il peggiore di noi scivolava nel più placido dei sonni?

Diversi tipi di cd e congegni sonori che favoriscono il rilassamento sono disponibili sul mercato.

Puoi iniziare da qualcuno di questi:

• Cd o cassette di musica classica aiutano in modo eccellente a predisporsi ad una tranquilla nottata di sonno. La “Ninnananna” di Brahms, la Musica barocca di Mozart e i “Valzer” di Strauss sono esempi di alcune fra le musiche più rilassanti.

• Cd o cassette di musica “ambient” o “elettronica” (chiamata anche downtempo o chillout) sono altri efficaci “sonniferi musicali”. Questo tipo di musica evita il ritmo ossessivo techno e house producendo una musica progressiva non lineare, melodie rilassanti, ritmi sincopati e gradevoli effetti sonori. Fra gli esempi migliori vi sono le opere di The Orb, Future Sound of London, Aphex Twin e Brian Eno.

• Cd o cassette di musica New Age o Tribal, un tipo di musica simile a quella ambient/elettronica con sonorità più definite ottenute per mezzo di strumenti non elettronici, quali il “didgeridoo” (la tromba allungata degli aborigeni australiani), il flauto, il clavicembalo, campane semplici e tubolari. Questo genere musicale fa spesso uso di percussioni ritmiche simili a quelle tribali e di suoni canori o gutturali.

• Cd o cassette di effetti sonori sono un po’ differenti, in quanto non si tratta di musica vera e propria. È possibile acquistare tracce di effetti sonori che inducono al rilassamento, quali suoni di cascate, ruscelli, vento, pioggia, richiami delle balene, gocce d’acqua e altre sonorità naturali. Altri suoni, quali il rumore di una strada affollata, di un’autopompa o di un aereo possono aiutare gli abitanti delle città quando si trovano in un ambiente troppo tranquillo al quale non sono abituati.

• Generatori di suoni sono disponibili in differenti fasce di prezzo. Si tratta di strumenti generalmente delle dimensioni di una sveglia (e talvolta vengono inclusi proprio nelle radiosveglie da comodino) con i quali è possibile selezionare un’ampia varietà di rumori predefiniti che favoriscono il sonno e il rilassamento. Alcuni di questi gadget hanno delle semplici forme d’onda registrate che si riavvolgono di continuo, mentre altri modelli hanno la capacità di ridurre il suono progressivamente dopo un certo tempo o includono allarmi non ansiogeni che provocano un dolce risveglio. Nell’acquistare uno di questi strumenti è importante informarsi se esso emette suoni sintetizzati oppure semplicemente riproduce effetti sonori registrati. Il primo tipo, anche se costoso, è molto più efficace del secondo nell’indurre il ritmo giusto dello stato di sonno, in quanto il ritmo del suono emesso è molto più vicino a quello naturale.

(da Il Sonno Salutare)

La Cromoterapia

La terapia del colore, o cromoterapia, utilizza i colori per favorire lo stato di benessere generale della persona e trattare determinate malattie e malesseri, inclusi quelli legati all’insonnia.

La cromoterapia può essere impiegata per curare sia le cause fisiche che quelle psicologiche dell’insonnia. Essa può consistere nell’esposizione a luci colorate, nei massaggi con oli e unguenti saturi di colore, nella visualizzazione di specifiche cromie e nell’indossare abiti con tinte particolari.

Per secoli i colori sono stati usati nel trattamento di un’ampia varietà di disturbi. I medici ayurvedici indiani ritengono che i sette chakra principali del nostro corpo, ossia i vortici energetici che regolano la funzionalità degli organi, delle emozioni e della forza vitale, siano legati ad altrettanti colori.

Nell’antico Egitto, i medici utilizzavano dei solaria dotati di vetri e lenti speciali che scomponevano la luce nei vari colori dello spettro cromatico.

Verso la fine del XVII secolo, la moderna teoria dei colori iniziò a delinearsi quando in Inghilterra il fisico e matematico Isaac Newton condusse i suoi esperimenti sul prisma, mostrando come la luce non sia che l’insieme di tutti i colori dello spettro visibile.

Fu però solo nel tardo XIX secolo che Edwin D. Babbitt pubblicò i Principi della luce e del colore, da cui l’attuale cromoterapia prese le prime mosse.

Quest’opera infatti suggerisce l’uso del colore come trattamento di molteplici disturbi, inclusi quelli legati all’ansia e all’insonnia.

Verso la fine degli anni ’40 del secolo scorso, il ricercatore russo S.V. Krakov condusse una serie di esperimenti che mostravano gli effetti sul sistema nervoso delle differenti lunghezze d’onda della luce, corrispondenti ad altrettanti colori.

In tali esperimenti, egli osservò che la luce rossa stimola le ghiandole surrenali, incrementando la pressione e le pulsazioni, mentre il blu e il bianco hanno un effetto rilassante.

Le conclusioni degli studi di questo autore sono tuttora utilizzati da molti medici. La terapia del colore è infatti oggi comunemente raccomandata per ridurre lo stress e i malesseri ad esso legati.

(da Il Sonno Salutare)

Le buone abitudini prima di addormentarsi

È essenziale stabilire la routine quotidiana più adatta da applicare prima di andare a letto. In questo momento cruciale della giornata, il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno di abitudini costanti ed è perciò essenziale apprendere ad addormentarti naturalmente applicando sempre le stesse azioni.

Una volta letto questo articolo, dovrai stabilire le regole da seguire ogni notte, impegnandoti a restare fedele ad esse per almeno una settimana. Solo dopo, potrai portare eventuali modifiche alla routine che hai fissato.

Scrivi un piano d’azione che includa l’ora precisa in cui intendi andare a letto e quella in cui hai deciso di svegliarti. Fai una lista delle erbe e vitamine da te sperimentate con successo e delle tisane che preferisci.

Sii fedele alla tua routine e, dopo una settimana o due trascorse senza risultati apprezzabili, apporta le necessarie modifiche. Il segreto sta nell’essere coerenti e determinati.

Il tuo obbiettivo deve essere stabilire un orario regolare che preservi il tuo sonno. Cerca di svegliarti ogni giorno alla stessa ora, alzandoti dal letto senza indugiare troppo. Prolungare il sonno al mattino non farà che renderti intontito e disorientato per il resto della giornata.

Gli esperti ritengono che si debba dormire ogni notte per almeno sette-otto ore e che non si possa recuperare il sonno perduto semplicemente dormendo fino a mattino inoltrato.

Anche se hai dormito poco, devi perciò alzarti all’ora stabilita e fare del tuo meglio durante il giorno, tentando la notte seguente di rispettare nuovamente l’orario fissato.

Cerca di essere pronto ad a andare a letto sempre alla stessa ora. Una volta stabilito l’orario più adatto, cerca di rispettarlo.

È importante comprendere che una routine regolare è assolutamente necessaria per conseguire l’obbiettivo di ritrovare il sonno ristoratore. Crea perciò una routine che ti predisponga al sonno.

La routine può comprendere semplici rituali, quali il lavarsi i denti o leggere un libro. Comunque sia, essa diventerà un modo per dire inconsciamente al tuo corpo che è ora di andare a letto.

Assicurati però che la routine sia rilassante e conceda davvero riposo alla tua mente.

Le preoccupazioni della giornata devono restare fuori da queste buone abitudini!

Se ti concederai delle dormite durante il giorno, anche di pochi minuti, confonderai la naturale capacità del tuo corpo di distinguere la notte dal giorno.

Perciò, ogni volta che di giorno ti senti stanco, fai uno sforzo per restare attivo ed eventualmente mangia un po’ di frutta per incrementare il tuo livello energetico.

Ricorda che i rimedi naturali operano in modo differente in ognuno di noi. Mentre progetti la routine più adatta al tuo caso, cerca di pensare pensieri positivi.

Se, dopo due settimane, sarai costretto a modificare la tua routine rivelatasi inefficace, non scoraggiarti.

La perseveranza e la determinazione ti concederanno prima o poi il naturale sonno ristoratore.

(da Il Sonno Salutare)