Tecniche di respirazione e rilassamento (2)

Accanto alle tecniche di respirazione, puoi provare diversi esercizi di rilassamento. Lo scopo è calmare la mente allentando le tensioni nel corpo in modo che si arrenda facilmente al sonno.

Prima di andare a letto, prova questo esercizio.

• Stenditi sul pavimento con la schiena a terra, le gambe leggermente divaricate, le braccia ai lati del corpo e le palme delle mani rivolte verso l’alto.
• Chiudi gli occhi e concentrati sulle diverse parti del tuo corpo.
• Inizia dalla sommità della testa e scendi giù fino alle dita dei piedi.
• Presta attenzione dapprima alla tensione sulla fronte, poi a quella attorno agli occhi, al volto e alla mascella, rilassando gradualmente queste parti.
• Tendi e rilassa ogni muscolo del tuo corpo, come anche le spalle e il collo.
• Concentrati su ciascun area del tuo corpo. Vai dalla testa giù fino al tronco, poi lungo le gambe per terminare sulla punta delle dita dei piedi.
• Resta in questo stato di rilassamento per pochi minuti. Concentrati sul respiro allontanando lo stress e le preoccupazioni dal corpo e dalla mente. Assicurati che il tuo respiro si approfondisca riempiendo d’aria lo stomaco e fluisca con lentezza e regolarità.
• Stiracchiati dolcemente prima di alzarti in piedi.

Questo esercizio dice al tuo corpo che è bene allentare la tensione e rilassarsi lasciandosi alle spalle tutte le tensioni, lo stress, le paure e le preoccupazioni.

Molte altre tecniche ed esercizi sono disponibili per favorire la respirazione profonda e il rilassamento. Non devi che scegliere fra queste quella che più fa al caso tuo.

Lo scopo è riconoscere che la respirazione profonda e la concentrazione rilassata sono ottimi strumenti per ottenere un sonno naturale.

Tecniche di respirazione e rilassamento (1)

Vi sono molte tecniche di respirazione e rilassamento che favoriscono la distensione e allontanano lo stress. In generale, più si respira profondamente, più si diventa calmi e rilassati.

Dormire con le finestre aperte permette la ventilazione della stanza da letto e riempie i tuoi polmoni di aria non stagnante. Le tecniche di rilassamento aiutano il tuo corpo a calmarsi e a prepararsi al ciclo del sonno.

Appena sei a letto, prova questa tecnica di respirazione.

• Fai un profondo respiro.
• Inspira attraverso il naso e visualizza l’aria che dalle narici giunge fino al tuo stomaco.
• Inspira ancora contando mentalmente fino a quattro.
• Espira lentamente socchiudendo le labbra.
• Questa volta conta mentalmente fino a dieci.
• Ripeti questo ciclo altre dieci volte.

Questa tecnica ha risultati immediati. Sentirai subito le spalle e le braccia rilassate, mentre il torace sarà meno costipato e la tensione e lo stress si dilegueranno.

Pratica questa tecnica ogni notte in modo che diventi un'abitudine che ti aiuti a indurre un sonno naturale.

La Meditazione (2)

Imparare a mettere da parte tensioni, stress e preoccupazioni, come si è detto in un articolo precedente, è una delle cose più importanti da fare prima di addormentarsi. In relazione ad un buon sonno ristoratore, la meditazione serve proprio a concentrarsi su pensieri di pace e armonia.

Ecco un’altra semplice tecnica di meditazione.

Scegli una stanza tranquilla.

Siedi sul pavimento in una posizione comoda (usa dei cuscini, se necessario).

Poggia in modo rilassato le tue mani sulle ginocchia.

Chiudi gli occhi e rilassati.

Inspira ed espira profondamente attraverso il naso.

Cerca di fare attenzione al tuo respiro. Conta ogni tua espirazione. Conta fino a dieci, poi ripeti diverse volte lo stesso ciclo, finché non entri in uno stato rilassato.

Pulisci la tua mente dai tuoi pensieri e concentrati solo sulla conta delle tue espirazioni.

Fai attenzione ad ogni pensiero che sorge nella tua mente. In modo rilassato, lascia che svanisca da solo e torna a concentrarti sul tuo respiro.

Al termine della meditazione, stiracchiati e, prima di alzarti in piedi, riprendi consapevolezza del tuo corpo.

Un’altra forma di meditazione è l’immaginazione guidata. Si tratta di una combinazione di meditazione, tecnica di rilassamento e ipnosi che consiste in una visualizzazione guidata dello stato di rilassamento.

È meglio praticare in una stanza tranquilla nella quale non si viene disturbati. Ti ci vorrà un lettore cd e dovrai abbassare le luci rendendole soffuse. Di solito, si inizia con qualche semplice esercizio di rilassamento per mezzo della respirazione profonda. Quando il tuo corpo e la tua mente sono rilassati, puoi mettere in moto la tua immaginazione.

Le immagini più comuni sono camminare su una spiaggia o in una foresta, oppure figurarsi di essere una montagna. La visualizzazione guidata usa l’immaginazione per indurre uno stato calmo e rilassato.

Vi sono in commercio diversi cd che ti guidano dall’inizio alla fine in questo tipo di meditazione, ma puoi anche usare un registratore per costruirti un tuo personale percorso guidato. Alla fine, ti ritroverai in uno stato di serenità e di pace interiore.

Le tecniche finora accennate aiutano il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi. Lo scopo è prepararsi al sonno rendendosi il più calmi e distesi possibile. Sono tuttavia disponibili molti altri metodi di meditazione. Non devi fare altro che provarli e scegliere quello che ti si addice di più.

La Meditazione (1)

La meditazione è una tecnica collaudata che incoraggia e favorisce il rilassamento. Al momento di andare a letto, più si è rilassati, più si ha la possibilità di cadere in un profondo e ritemprante ciclo onirico.

Prima di addormentarsi, è importante imparare a mettere da parte le tensioni, lo stress e le preoccupazioni. La meditazione serve proprio a raggiungere questo indispensabile rilassamento e a concentrarsi su pensieri di pace e armonia.

Vi sono diversi tipi di meditazione, ognuno dei quali presenta numerosi adattamenti e versioni differenti.

Per cominciare, ti presento qui di seguito una tecnica semplice ed estremamente efficace per favorire il rilassamento:

Scegli un punto dove focalizzare la tua attenzione. Può essere una candela, una pietra, un mantra, qualcosa di semplice e spontaneo come il tuo respiro.

Il mantra è una frase, scritta di solito in sanscrito, che si può ripetere mentalmente infinite volte ristabilendo l’armonia interiore necessaria a focalizzare la mente sulla meditazione.

Non importa su cosa hai deciso di concentrarti: il punto è che devi fare attenzione a riportare con fermezza e continuità la tua mente, tendente a distrarsi, sempre sullo stesso oggetto di concentrazione. Ogni volta che nuovi pensieri ed emozioni distolgono la mente dalla meditazione, è necessario ignorarli.

Se prendi l’abitudine a meditare ogni notte, ricorda che ti sarà indispensabile un notevole grado di disciplina. La tua mente infatti tenderà continuamente a distrarsi e a perdere di vista l’oggetto della tua meditazione. Se tuttavia seguirai questa pratica con continuità, essa diverrà sempre più facile.

Scoprirai così che 10 o 15 minuti di meditazione ogni notte ti aiuteranno ad addormentarti con naturalezza.

Esercizio fisico (2)

L’esercizio regolare, come si diceva in questo post, migliora lo stato psico-fisico con conseguenti benefici sull'insonnia.

Oltre alla corsa e al passeggiare, vi sono molti altri esercizi che possono incrementare i tuoi livelli di attività fisica. Gli sport aerobici sembrano particolarmente indicati per sconfiggere l’insonnia.

Lo scopo è aumentare i livelli di ossigeno nel sangue. Vi sono dunque molte attività aerobiche che possono fare al caso tuo, quali la corsa, il ciclismo, la danza, la corda e il tapis roulant.

Anche alcune attività non aerobiche possono essere di beneficio per l’insonnia. Quelle che seguono, oltre ad avere proprietà curative, favoriscono il rilassamento:

• Lo yoga stimola il sistema nervoso, soprattutto il cervello. Esso infatti fa uso di tecniche respiratorie e posture fisiche per aumentare la circolazione nelle diverse zone di quest’organo, favorendo cicli di sonno più regolari e ritempranti. La pratica regolare di questa attività favorirà il tuo rilassamento generale, allentando stress e tensioni.
• Il tai chi è una combinazione di respirazioni e movimenti sviluppata dagli antichi monaci cinesi. I movimenti, lenti e precisi, sono ideali per chi soffre di dolori alle articolazioni o per chi non può impegnarsi in attività aerobiche più pesanti. Molti studi dimostrano che il tai chi, favorendo il rilassamento, può essere di aiuto contro l’insonnia.

Se ti è impossibile trovare il tempo per una regolare attività fisica giornaliera, cerca almeno di rubare qualche momento di attività extra alle tue giornate. Ogni volta che ti è possibile, prendi le scale, invece dell’ascensore.

Parcheggia la tua auto dietro l’angolo e fai un giro a piedi prima di tornare a casa o recarti al tuo appuntamento. Vi sono molti modi per introdurre qualche piccola attività fisica aggiuntiva nella tua vita quotidiana. Lo scopo ultimo è vivere una vita sana e ben regolata.

Esercizio fisico (1)

La quantità di attività fisica praticata durante il giorno è un elemento chiave per migliorare il tuo sonno. Più attività fisica compi nella giornata, più il tuo corpo sarà disponibile a rilassarsi completamente di notte, addormentandosi con maggiore facilità.

L’esercizio fisico regolare migliora il tuo sonno, riducendo e regolarizzando le transizioni tra i cicli e le fasi dello stato onirico. Esso inoltre è un valido aiuto per fare fronte allo stress e alle preoccupazioni della vita quotidiana.

Molti studi indicano la presenza di una correlazione diretta fra la quantità di esercizio fisico e la quantità di modificazioni nella sfera fisica e in quella emotiva, dovute ad altrettante variazioni nello stato chimico del cervello.

Cerca di incrementare la tua attività fisica giornaliera. Lo scopo è stimolare sufficientemente il tuo corpo di giorno affinché sia pienamente in grado di rilassarsi la notte.

Il nostro corpo richiede una certa quantità di attività fisica per mantenersi in buona salute. Attività che tuttavia andrebbe fatta almeno quattro - tre ore prima di andare a letto.

Il momento ideale per l’attività fisica è il tardo pomeriggio o la mattina presto. L’importante è consumare energia fisica abbastanza a lungo prima che giunga il tempo di dare riposo al tuo corpo e prepararsi al sonno.

I tuoi esercizi dovrebbero durare 20 o 30 minuti e andrebbero fatti almeno tre o quattro volte alla settimana.

Puoi semplicemente passeggiare o impegnarti in qualcosa di più pesante, come la corsa.

Lo scopo è aumentare il tuo battito cardiaco rafforzando la capacità respiratoria, ossia la quantità di aria ingerita dai tuoi polmoni.

L’esercizio regolare giornaliero migliora la salute generale del corpo e regola il tuo stato emotivo. Ciò può apportare un naturale beneficio alla tua insonnia.

Cromoterapia (3) - Gli effetti dei colori

Oltre ad avere degli effetti sul funzionamento del corpo, in cromoterapia ogni colore è associato a particolari caratteristiche psichiche e spirituali delle persone.

Fra gli effetti fisici dei colori, troviamo:

• alzare o abbassare la pressione sanguigna;
• aumentare la produzione dei globuli rossi;
• sostenere i globuli bianchi;
• sostenere il sistema immunitario;
• aumentare il trasporto di ossigeno nel sangue;
• favorire la formazione di enzimi, oligoelementi e vitamine;
• attivare e rendere stabile il metabolismo.

Vediamo le proprietà di ogni colore.

• Rosso

Questo colore viene associato alla forza, alla salute e alla vitalità e rappresenta il fuoco, la gioia, la festa, l'eccitazione sessuale, il sangue e le passioni violente. Il rosso è in grado di accelerare il polso, aumentare la pressione arteriosa e la frequenza respiratoria. Il rosso renderebbe loquaci, aperti, premurosi, passionali.

La cromoterapia usa il rosso nelle ustioni e nelle malattie esantematiche, in quanto generatore di ischemia cutanea, mentre lo sconsiglia nei casi di tumore e per malattie come infiammazione, iperemotività, ipertensione, in quanto lo associa con la circolazione sanguigna e con lo sviluppo cellulare. Inoltre questo colore sarebbe utile nei casi di melanconia e depressione, nelle malattie da raffreddamento, nel mal di gola, nella tosse cronica e nell'asma, nel trattamento delle paralisi parziali e totali, o nella cura dell'impotenza maschile.

• Arancione

Secondo la cromoterapia questo colore ha un’azione liberatoria sulle funzioni fisiche e mentali e un grosso effetto di integrazione e di distribuzione dell’energia, inducendo serenità, entusiasmo, allegria, voglia di vivere, ottimismo, positivizzazione dei sentimenti, sinergia fisica e mentale.

L'arancione avrebbe una forte azione stimolante sulla ghiandola tiroide e un effetto antispastico verso le contratture e le crampi muscolari. Stimolerebbe il battito cardiaco senza aumentare la pressione del sangue, la capacità di espansione dei polmoni, l'appetito, e ottimizzerebbe l’attività della milza. La cromoterapia lo utilizza per i casi di apatia, depressione, pessimismo, paura, nevrosi, psicosi.

• Giallo

Il giallo viene associato alla parte sinistra del cervello e in genere al lato intellettuale, con effetti di stimolazione e aiuto nello studio. È considerato un colore protettivo e concreto, in aiuto a chi è troppo aperto o troppo creativo, associato alla felicità, alla saggezza e alla immaginazione, generatore di buon umore, sia se si indossano indumenti di tale colore sia come tinteggiatura per le pareti.

Viene considerato utile per stimolare l'attenzione e l'apprendimento, acuire la mente e la concentrazione, favorire la digestione, eliminare le tossine attraverso il fegato e l'intestino. Da evitare in casi di delirio e isteria, gastriti con spasmo della muscolatura , stati febbrili e infiammatori o tutte le malattie in cui una sovraeccitazione dell'organismo e della psiche potrebbe essere dannosa.

• Verde

Il verde è il colore dell'armonia: simboleggia la speranza, l'equilibrio, la pace e il rinnovamento. È un colore neutro, rilassante, favorisce la riflessione, la calma, la concentrazione.

In cromoterapia viene usato per sostenere il sistema nervoso, e aiutare il cuore con effetti calmanti e armonizzanti, in caso di mal di testa, nelle nevralgie e nelle febbri. È usato in tutte le proliferazioni anomale a livello cutaneo: verruche, nei, tumori, e come cura per la calvizie, mentre viene sconsigliato in caso di depressione o astenia.

• Blu

Dagli effetti calmanti e rinfrescanti, indicato per le persone troppo aggressive e impazienti. Il blu è un colore che calma e modera e che fa dimenticare i problemi di tutti i giorni; per tale ragione le pareti tinteggiate di blu tranquillizzano.

La cromoterapia utilizza il blu per curare stress, nervosismo, ansia, insonnia, irritabilità e infiammazione e lo considera dotato di capacità antisettiche, astringenti e anestetizzanti. Il blu viene pertanto consigliato per tutti i sintomi che sviluppano calore e nei dolori: mal di gola, laringite, raucedine, febbre, spasmi, reumatismi. In particolare, il celeste è utilizzato per il sollievo agli occhi, l'indaco per la purificazione del sangue, per indurre concentrazione mentale e in casi di cataratta. Viene invece controindicato in casi di depressione o in malattie legate al rilassamento delle funzioni dell'organismo, quali bradicardia e ipotensione.

L'insonnia

Alzi la mano chi non ha fatto l’esperienza occasionale di una notte in bianco, che non ha portato alcuna conseguenza nella vita quotidiana. Se tuttavia questi eventi iniziano a ripetersi per notti e notti di fila, allora è il caso di pensare a un problema di insonnia.

Le ripetute perdite di sonno possono influenzare tutti gli aspetti della tua vita: corpo, mente, emotività... La mancanza di sonno è in grado di peggiorare le tue prestazioni quotidiane e può avere un effetto sulla tua personalità.

L’insonnia che si prolunga per un vasto lasso di tempo può danneggiare le tue relazioni, compromettere la tua produttività al lavoro e causare i problemi di salute più disparati.

Più continui a rigirarti nel letto in cerca del sonno, più facile sarà innescare un circolo vizioso di preoccupazioni e ansietà nel quale ti chiederai se e quando il sonno tornerà e se non sia tu stesso ad avere qualcosa di sbagliato.

L’insonnia si può suddividere in tre categorie:

1) Insonnia “iniziale”, in cui si stenta a prendere sonno e generalmente si impiegano 30 minuti e oltre ad addormentarsi.

2) Insonnia “intermedia”, nella quale, pur addormentandosi, si fatica a mantenere lo stato di sonno e spesso si resta svegli fino alle prime luci dell’alba.

3) Insonnia “terminale”, in cui ci si sveglia al mattino presto, dopo aver trascorso meno di sei ore di sonno.

L’insonnia può essere il sintomo di una malattia fisica che richiede l’intervento di cure mediche appropriate. In tal caso, non è necessario trattare l’insonnia in sé, ma la causa che l’ha scatenata.

Se invece la tua mancanza di sonno è dovuta ai fattori tipici dell’insonnia o alla cronica difficoltà del corpo e della mente a rilassarsi, in questo blog troverai una serie di suggerimenti utili per favorire un buon sonno ristoratore.

(da Il Sonno Salutare)