Tecniche di respirazione e rilassamento (2)

Accanto alle tecniche di respirazione, puoi provare diversi esercizi di rilassamento. Lo scopo è calmare la mente allentando le tensioni nel corpo in modo che si arrenda facilmente al sonno.

Prima di andare a letto, prova questo esercizio.

• Stenditi sul pavimento con la schiena a terra, le gambe leggermente divaricate, le braccia ai lati del corpo e le palme delle mani rivolte verso l’alto.
• Chiudi gli occhi e concentrati sulle diverse parti del tuo corpo.
• Inizia dalla sommità della testa e scendi giù fino alle dita dei piedi.
• Presta attenzione dapprima alla tensione sulla fronte, poi a quella attorno agli occhi, al volto e alla mascella, rilassando gradualmente queste parti.
• Tendi e rilassa ogni muscolo del tuo corpo, come anche le spalle e il collo.
• Concentrati su ciascun area del tuo corpo. Vai dalla testa giù fino al tronco, poi lungo le gambe per terminare sulla punta delle dita dei piedi.
• Resta in questo stato di rilassamento per pochi minuti. Concentrati sul respiro allontanando lo stress e le preoccupazioni dal corpo e dalla mente. Assicurati che il tuo respiro si approfondisca riempiendo d’aria lo stomaco e fluisca con lentezza e regolarità.
• Stiracchiati dolcemente prima di alzarti in piedi.

Questo esercizio dice al tuo corpo che è bene allentare la tensione e rilassarsi lasciandosi alle spalle tutte le tensioni, lo stress, le paure e le preoccupazioni.

Molte altre tecniche ed esercizi sono disponibili per favorire la respirazione profonda e il rilassamento. Non devi che scegliere fra queste quella che più fa al caso tuo.

Lo scopo è riconoscere che la respirazione profonda e la concentrazione rilassata sono ottimi strumenti per ottenere un sonno naturale.

Tecniche di respirazione e rilassamento (1)

Vi sono molte tecniche di respirazione e rilassamento che favoriscono la distensione e allontanano lo stress. In generale, più si respira profondamente, più si diventa calmi e rilassati.

Dormire con le finestre aperte permette la ventilazione della stanza da letto e riempie i tuoi polmoni di aria non stagnante. Le tecniche di rilassamento aiutano il tuo corpo a calmarsi e a prepararsi al ciclo del sonno.

Appena sei a letto, prova questa tecnica di respirazione.

• Fai un profondo respiro.
• Inspira attraverso il naso e visualizza l’aria che dalle narici giunge fino al tuo stomaco.
• Inspira ancora contando mentalmente fino a quattro.
• Espira lentamente socchiudendo le labbra.
• Questa volta conta mentalmente fino a dieci.
• Ripeti questo ciclo altre dieci volte.

Questa tecnica ha risultati immediati. Sentirai subito le spalle e le braccia rilassate, mentre il torace sarà meno costipato e la tensione e lo stress si dilegueranno.

Pratica questa tecnica ogni notte in modo che diventi un'abitudine che ti aiuti a indurre un sonno naturale.

La Meditazione (2)

Imparare a mettere da parte tensioni, stress e preoccupazioni, come si è detto in un articolo precedente, è una delle cose più importanti da fare prima di addormentarsi. In relazione ad un buon sonno ristoratore, la meditazione serve proprio a concentrarsi su pensieri di pace e armonia.

Ecco un’altra semplice tecnica di meditazione.

Scegli una stanza tranquilla.

Siedi sul pavimento in una posizione comoda (usa dei cuscini, se necessario).

Poggia in modo rilassato le tue mani sulle ginocchia.

Chiudi gli occhi e rilassati.

Inspira ed espira profondamente attraverso il naso.

Cerca di fare attenzione al tuo respiro. Conta ogni tua espirazione. Conta fino a dieci, poi ripeti diverse volte lo stesso ciclo, finché non entri in uno stato rilassato.

Pulisci la tua mente dai tuoi pensieri e concentrati solo sulla conta delle tue espirazioni.

Fai attenzione ad ogni pensiero che sorge nella tua mente. In modo rilassato, lascia che svanisca da solo e torna a concentrarti sul tuo respiro.

Al termine della meditazione, stiracchiati e, prima di alzarti in piedi, riprendi consapevolezza del tuo corpo.

Un’altra forma di meditazione è l’immaginazione guidata. Si tratta di una combinazione di meditazione, tecnica di rilassamento e ipnosi che consiste in una visualizzazione guidata dello stato di rilassamento.

È meglio praticare in una stanza tranquilla nella quale non si viene disturbati. Ti ci vorrà un lettore cd e dovrai abbassare le luci rendendole soffuse. Di solito, si inizia con qualche semplice esercizio di rilassamento per mezzo della respirazione profonda. Quando il tuo corpo e la tua mente sono rilassati, puoi mettere in moto la tua immaginazione.

Le immagini più comuni sono camminare su una spiaggia o in una foresta, oppure figurarsi di essere una montagna. La visualizzazione guidata usa l’immaginazione per indurre uno stato calmo e rilassato.

Vi sono in commercio diversi cd che ti guidano dall’inizio alla fine in questo tipo di meditazione, ma puoi anche usare un registratore per costruirti un tuo personale percorso guidato. Alla fine, ti ritroverai in uno stato di serenità e di pace interiore.

Le tecniche finora accennate aiutano il tuo corpo e la tua mente a rilassarsi. Lo scopo è prepararsi al sonno rendendosi il più calmi e distesi possibile. Sono tuttavia disponibili molti altri metodi di meditazione. Non devi fare altro che provarli e scegliere quello che ti si addice di più.

La Meditazione (1)

La meditazione è una tecnica collaudata che incoraggia e favorisce il rilassamento. Al momento di andare a letto, più si è rilassati, più si ha la possibilità di cadere in un profondo e ritemprante ciclo onirico.

Prima di addormentarsi, è importante imparare a mettere da parte le tensioni, lo stress e le preoccupazioni. La meditazione serve proprio a raggiungere questo indispensabile rilassamento e a concentrarsi su pensieri di pace e armonia.

Vi sono diversi tipi di meditazione, ognuno dei quali presenta numerosi adattamenti e versioni differenti.

Per cominciare, ti presento qui di seguito una tecnica semplice ed estremamente efficace per favorire il rilassamento:

Scegli un punto dove focalizzare la tua attenzione. Può essere una candela, una pietra, un mantra, qualcosa di semplice e spontaneo come il tuo respiro.

Il mantra è una frase, scritta di solito in sanscrito, che si può ripetere mentalmente infinite volte ristabilendo l’armonia interiore necessaria a focalizzare la mente sulla meditazione.

Non importa su cosa hai deciso di concentrarti: il punto è che devi fare attenzione a riportare con fermezza e continuità la tua mente, tendente a distrarsi, sempre sullo stesso oggetto di concentrazione. Ogni volta che nuovi pensieri ed emozioni distolgono la mente dalla meditazione, è necessario ignorarli.

Se prendi l’abitudine a meditare ogni notte, ricorda che ti sarà indispensabile un notevole grado di disciplina. La tua mente infatti tenderà continuamente a distrarsi e a perdere di vista l’oggetto della tua meditazione. Se tuttavia seguirai questa pratica con continuità, essa diverrà sempre più facile.

Scoprirai così che 10 o 15 minuti di meditazione ogni notte ti aiuteranno ad addormentarti con naturalezza.

Esercizio fisico (2)

L’esercizio regolare, come si diceva in questo post, migliora lo stato psico-fisico con conseguenti benefici sull'insonnia.

Oltre alla corsa e al passeggiare, vi sono molti altri esercizi che possono incrementare i tuoi livelli di attività fisica. Gli sport aerobici sembrano particolarmente indicati per sconfiggere l’insonnia.

Lo scopo è aumentare i livelli di ossigeno nel sangue. Vi sono dunque molte attività aerobiche che possono fare al caso tuo, quali la corsa, il ciclismo, la danza, la corda e il tapis roulant.

Anche alcune attività non aerobiche possono essere di beneficio per l’insonnia. Quelle che seguono, oltre ad avere proprietà curative, favoriscono il rilassamento:

• Lo yoga stimola il sistema nervoso, soprattutto il cervello. Esso infatti fa uso di tecniche respiratorie e posture fisiche per aumentare la circolazione nelle diverse zone di quest’organo, favorendo cicli di sonno più regolari e ritempranti. La pratica regolare di questa attività favorirà il tuo rilassamento generale, allentando stress e tensioni.
• Il tai chi è una combinazione di respirazioni e movimenti sviluppata dagli antichi monaci cinesi. I movimenti, lenti e precisi, sono ideali per chi soffre di dolori alle articolazioni o per chi non può impegnarsi in attività aerobiche più pesanti. Molti studi dimostrano che il tai chi, favorendo il rilassamento, può essere di aiuto contro l’insonnia.

Se ti è impossibile trovare il tempo per una regolare attività fisica giornaliera, cerca almeno di rubare qualche momento di attività extra alle tue giornate. Ogni volta che ti è possibile, prendi le scale, invece dell’ascensore.

Parcheggia la tua auto dietro l’angolo e fai un giro a piedi prima di tornare a casa o recarti al tuo appuntamento. Vi sono molti modi per introdurre qualche piccola attività fisica aggiuntiva nella tua vita quotidiana. Lo scopo ultimo è vivere una vita sana e ben regolata.